Reprendre la course après un arrêt pour blessure

Julien Maurin, ostéopathe et ancien masseur-kinésithérapeute, exerçant au Chesnay et à Beynes, vous explique les étapes et l'organisation de la reprise de la course à pied après une blessure.

Que la cause soit liée ou non à la pratique du running, nombreuses sont les pathologies qui affectent les hanches, cuisses, genoux, tibias, mollets, chevilles et pieds et qui nécessitent un arrêt provisoire des activités sportives. Parmi les pathologies affectant particulièrement les coureurs, citons entre autres les entorses de cheville, les fasciites plantaires, les périostites tibiales, les tendinopathies du tendon d’Achille, les tendinopathies glutéales, les décollements myo-aponévrotiques du mollet, les syndromes de l’essuie-glace, ou plus sérieux, les entorses graves des ligaments croisés du genou nécessitant une opération chirurgicale.

Ces accidents de la vie du coureur sont relativement fréquents et ont tous en commun une problématique essentielle : comment reprendre la course à pied. Suivant la gravité, il pourra être nécessaire de suivre un traitement avec un kinésithérapeute et un podologue, mais dans tous les cas, le running sera autant une partie du traitement qu’un objectif de reprise.

L’effet de la pratique sportive sur le corps humain est comparable à celui d’un médicament. C’est la dose qui définit la nature de cet effet :

-         L’absence de pratique ou un rythme trop faible et irrégulier n’aura évidemment pas aucun effet bénéfique. Pire, une pratique trop faible et en dents de scie, souvent associée à un déficit de préparation (échauffement, matériel, planification…) augmentera le risque de blessure et donc de récidive dans le cadre d’une période de retour de blessure.

-         La pratique « à bonne dose » donnera le maximum de ses effets bénéfiques avec un risque plus faible de blessure

-         La pratique trop intensive augmente le risque de blessure, notamment par surmenage des structures corporelles.

C’est comme pour la prise de paracétamol en cas de douleurs (celles pour lesquelles ce médicament est censé être efficace) : prise sous dosée sans effet, plage d’efficacité à environ 1g/8h (chez l’adulte), surdosage dangereux (toxique pour le foie). C’est pourtant la même substance dans les trois cas !

Je vous propose de raisonner de la même manière pour la pratique du running, a fortiori dans le cadre de la rééducation après un arrêt sur blessure. Les kinésithérapeutes s’en servent à la fois pour guérir et mécaniser la structure en consolidation, mais aussi pour remettre en route « la machine » du point de vue de l’endurance cardio-pulmonaire. La reprise du running est le traitement d’une blessure dont l’objectif est la reprise du sport elle-même. Cela peut paraître paradoxal mais nous allons vous expliquer pourquoi.

Ajoutons à cela que la progressivité du rythme de la reprise sportive qui conditionne à la fois la guérison de la blessure, en évitant au maximum une récidive, que le reconditionnement physique « cardio ».

Si vous entrez dans le cas de figure ou votre blessure n’a pas nécessité de traitement de rééducation chez un kiné, c’est le suivi de la douleur lors de la reprise du footing qui doit vous guider sur la marche à suivre :

-         La douleur doit avoir diminué d’environ 80% avant que vous ne décidiez de faire quoi que ce soit.

-         Si ça n’est pas le cas dans les 2-3 semaines suivant la survenue du problème, il faudra quand-même consulter votre médecin pour qu’il établisse le diagnostic et vous donne le traitement nécessaire (examens radiologiques, kiné, podologue, traitement médical).

-         La première séance de reprise ne devrait pas excéder la moitié du volume d’une séance habituelle (par exemple pas plus de 4km si vous avez l’habitude de courir environ 8km par sortie).

-         Les premières séances doivent être espacées de 2-3 jours de repos sportif total, ce qui vous permettra d’évaluer aussi la réaction de votre blessure lors des jours qui suivent les premières sorties.

-         Vous pourrez augmenter le volume de vos sorties avec progressivité, lorsque la douleur au global diminue au fur et à mesure de vos séances de course à pied, en moyenne de 5% par sortie.

Après avoir rempli les conditions de reprise du running évoquées plus haut, des douleurs peuvent apparaître lors de vos premières sorties. La gestion précise de la douleur lors des sorties de running se fait suivant les points suivants :

-         La douleur apparaissant dès le début de la course et tolérable à deux conditions, qu’elle s’estompe rapidement pendant le début de la sortie et qu’elle diminue à son apparition lors des sorties suivantes, d’une fois sur l’autre. Idéalement, jusqu’à disparaître au bout des quelques sorties.

-         Si la douleur persiste tout au long de la sortie, le cas est plus complexe. On ne pourra la tolérer que dans les mêmes conditions, seulement si elle n’augmente pas pendant la course et qu’elle n’augmente pas non plus d’une course sur l’autre.

-         Si la douleur qui apparaît dès le début de la sortie augmente au fur et à mesure de la sortie, ou augmente d’une fois sur l’autre, il faut à nouveau arrêter de courir pendant environ deux semaines, puis retenter la reprise.

-         Si la douleur apparaît plutôt pendant la sortie et qu’elle n’était pas présente au début, c’est le signe qu’il faut arrêter la sortie au kilométrage de survenue de cette douleur. Lors de la sortie suivante, si elle apparaît plus tôt dans le kilométrage, vous devez arrêter à nouveau de courir pendant deux semaines et retenter ensuite. Si au contraire elle apparaît de plus en plus tard dans le kilométrage, c’est bon signe, vous pouvez augmenter le volume en suivant la douleur comme guide. Ne courez pas plus de 100m avec une douleur d’apparition tardive dans la séance de running.

-         Enfin, si la douleur est présente en dehors des séances de course à pied, il ne faudra prévoir la sortie suivante que lorsqu’elle sera revenue au niveau présent d’avant la course précédente.

-         Il ne faut pas négliger les échauffements articulaires et les réveils musculaires avant chaque sortie pendant votre phase de réadaptation au running, ainsi que les étirements après les séances.

En cas de doute, il faut consulter un médecin généraliste ou un médecin du sport, afin qu’il vous dirige vers le bon professionnel kinésithérapeute et/ou podologue pour vous guider dans la reprise du footing. Quoi qu’il en soit, l’écoute et le suivi de l’évolution de la douleur reste le guide de reprise le plus fiable pour des sorties sûres qui vous permettront de retrouver votre meilleur niveau.